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Recetas, Gastronomía y Cocina

Échale fibra a tu dieta para una alimentación saludable

Fibra

Afortunadamente entre nosotros la desnutrición pasó ya a la historia. Sin embargo, la alimentación por sí sola no es sinónimo de salud. Algunas formas modernas de comer han llevado a la malnutrición porque hemos olvidado que todo cuanto se ingiere tiene influencia sobre las reservas físicas del organismo.

La falta de vitalidad, el deterioro de determinadas funciones orgánicas -como el apetito, la digestión o la evacuación-, la debilidad física, el desequilibrio nervioso, la lenta recuperación tras la fatiga son algunas señales evidentes de que la nutrición de muchas personas en países desarrollados no es tan buena como podría ser.

Estos síntomas pueden derivar en enfermedades que podrían prevenirse al adoptar una alimentación rica en fibras. Así la ingestión de productos animales queda reducida en favor de los cereales y las leguminosas.

estreñimiento

Estreñimiento fatal

Una dieta escasa en fibras puede llegar a causar cáncer, ya que permite que la masa fecal y su reserva de sustancias químicas bañen el colón durante más de 72 horas. Todos los alimentos que consumimos pasan a través de unos trece metros de intestino, donde son sometidos a la acción de una serie de compuestos químicos para que sean transformados en estructuras básicas para el organismo.

Los alimentos que no son absorbidos a lo largo del recorrido intestinal pasan al colon, de donde conviene eliminarlos lo antes posible. Uno de los mayores riesgos para la salud es dejar que los restos alimenticios permanezcan en contacto con el colon durante tres o cuatro días seguidos

Estímulo de la fermentación

La dieta rica en fibra hace que en las bacterias del colon predominarán los lactobaciloestreptococos, que estimulan la fermentación normal de los alimentos, en vez de la anormal de la dieta pobre en fibra. El volumen excretado de lípidos y ácidos grasos aumenta considerablemente, el ritmo de absorción de los alimentos disminuye y se reduce la tasa de lípidos en la sangre.

Como consecuencia de estos cambios, el diámetro del intestino aumenta, permitiendo un flujo más rápido de los productos de la digestión. Además, el hígado produce menos colesterol, y el proceso digestivo se acelera.

fibra

Fibra contra el cáncer colorrectal

Pero la fibra no es sólo el mejor remedio contra el estreñimiento, aunque sí sea su función más conocida. Además, se ha demostrado que tiene un efecto protector contra el cáncer colorrectal.

Al comparar los pesos y las tallas de quienes siguen una alimentación rica en fibra y quienes no lo hacen se han encontrado diferencias significativas. Tanto hombres como mujeres pesan un promedio de unos diez kilogramos menos, aunque sus ingestiones calóricas sean similares.

Factor limitativo del peso

La fibra es, entonces, un factor limitativo del peso ya que presenta una serie de obstáculos fisiológicos a la ingestión de energía. Para empezar reemplaza a otros alimentos calóricos y exige una mayor masticación. De este modo se reduce la ingestión de alimentos ya que se produce antes la sensación de saciedad por la secreción de saliva y jugos gástricos. Además, se reduce la eficacia absorbente del intestino delgado.

También se ha observado que existe una relación inversa entre el contenido en fibra de la dieta y la tasa de colesterol en sangre. Este índice se logra reducir aún más añadiendo a la alimentación diaria unos 15 gramos de pectina, con lo que se obtiene un descenso en el nivel de colesterol de un 5%. La pectina se encuentra presente en la mayoría de las frutas, y especialmente en las bayas, que poseen propiedades gelificantes.

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