Hidratos de Carbono. Glúcidos

La principal función de los glúcidos o hidratos de carbono es aportar energía al organismo. Es un nutriente cuya combustión deja menos residuos en el organismo, por eso el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía, de este modo se evita la presencia de residuos tóxicos (como el amoniaco, resultante del metabolismo proteico), en las células nerviosas.
Necesidades diarias de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono deben aportar entre el 55-60 % de las calorías de la dieta. Se recomienda una cantidad mínima de unos 120 g diarios para evitar una utilización inadecuada de las proteínas y las grasas. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitada por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas.

Indice glucémico

Cuando ingerimos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan según se van digiriendo y asimilando los azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan depende del tipo de nutrientes que lo componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de los alimentos presentes en el tracto digestivo.

Existen tres tipos de hidratos de carbono, desde el punto de vista nutricional:

1. Almidones o féculas: están presentes en los cereales, legumbres, patatas, etc. Son los materiales de reserva energética de los vegetales. Químicamente son grupos de polisacáridos, moléculas formadas por cadenas de otras moléculas más pequeñas y que en ocasiones alcanzan un gran tamaño, es decir los almidones están formados por el encadenamiento de moléculas de glucosa y las enzimas que los descomponen son las llamadas amilasas, presentes en la saliva y en el intestino. Para poder digerir los almidones es necesario someterlos a un tratamiento de calor previo a su consumo.

2. Azúcares: se caracterizan por su sabor dulce. Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa y fructosa), etc.

Los azúcares simples, como la glucosa, fructosa y galactosa, se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía. En cambio los azúcares complejos deben ser transformados, primeramente, en azúcares sencillos para poder ser asimilados.

3. Fibra: está presente en verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son moléculas tan complejas que no somos capaces de digerirlas y llegan hasta el intestino grueso sin asimilarse. La principal que ingerimos es la celulosa.
Algunos tipos de fibra son capaces de retener varias veces su peso de agua, por lo que son eficaces en aumentar la movilidad intestinal y ablandar los residuos intestinales. Al retrasar la absorción de los nutrientes es esencial en el tratamiento dietético de la diabetes, con el fin de evitar rápidas subidas de glucosa en sangre.

Por último, sirve material de limpieza y arrastre en el intestino grueso y delgado.
Al cocer la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.

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