Recomendaciones y consejos sobre la obesidad

Los objetivos de las recomendaciones son mantener el peso correcto y evitar enfermedades relacionadas con una incorrecta alimentación, como el aumento del colesterol o de los triglicéridos o el incremento de la presión arterial, entre otras. Las indicaciones están dirigidas a personas adultas y sanas.

a) Por grupos.

Cereales y derivados (pan, arroz o pasta) y patatas: se pueden consumir diariamente y aportan HC complejos.

Verduras, hortalizas y frutas: se recomienda de 5 a 7 raciones diarias.

Leche y derivados: una o dos raciones diarias son suficientes, exceptuando las etapas especiales, como la del desarrollo puberal, el embarazo o la lactancia.

Legumbres: un consumo de una o dos raciones por semana es correcto, aunque puede aumentarse si se desea.

Huevos: éstos aportan proteína de alta calidad, con una buena relación calidad/precio. Debe limitarse la ingesta de huevos en las personas que presenten hipercolesterolemia; en estos casos se recomienda no sobrepasar de dos a cuatro a la semana.

Pescado, pollo y carnes magras: se recomienda el consumo de tres a cinco raciones de pescado a la semana, y de cuatro a seis entre pollo y carne magra.

Carnes grasas y derivados: dos o tres raciones por semana, aunque no son imprescindibles y pueden ser sustituidas por alimentos del grupo anterior.

Aceite: el más recomendable es el de oliva. Su consumo debe moderarse en personas con exceso de peso.

Pastelería, bollería y heladería: por su alto contenido en grasa animal (saturada) y azúcares simples, es recomendable restringir la ingesta. Sería recomendable no ingerir más de una o dos piezas por semana.

Bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas: las bebidas azucaradas aportan básicamente HC y agua. Las bebidas alcohólicas, en líneas generales, aportan energía (calorías) e HC. Dada la toxicidad del alcohol sobre el hígado, se recomienda no consumir más de 40 g de etanol puro al día. En mujeres se aconsejan ingestas inferiores, ya que son más susceptibles al efecto tóxico del alcohol. Para obtener el contenido en gramos de etanol puro, sólo basta aplicar la siguiente fórmula:

gramos de etanol = cc X grados X 0,8/100

donde, cc: centímetros cúbicos y grados: graduación alcohólica de la bebida.

Por ejemplo, 200 cc de vino de 11 grados:gramos de etanol = 200 X 11 X 0,8/100 = 17,6 g.

b) Por proporciones.

Grasas: se recomienda que de la energía total ingerida las grasas representen el 30-35%, repartidas en un tercio de origen animal y dos tercios de origen vegetal.

Proteínas: entre un 12 y un 15% de la energía consumida debe ser en forma de proteínas. La proteína de origen animal es de mejor calidad que la vegetal.

Hidratos de carbono: del 50 al 60% de las Kcal consumidas deben aportarse en forma de HC (simples y complejos). La ingesta total de Kcal en personas del sexo masculino deben ser de alrededor de 3.000 entre los 16 y los 40 años y hasta las 2.100 Kcal a partir de los 70 años. En el sexo femenino las necesidades se han de disminuir aproximadamente en un 15%. Situaciones especiales como el embarazo y la lactancia requieren un aumento de 250 y 500 Kcal, respectivamente.

Como es lógico, estas recomendaciones pueden variar sustancialmente en función de la actividad física.

Ejercicio

El ejercicio físico se ha convertido hoy en día en un fármaco natural para la Medicina Preventiva; ya que tiene gran incidencia especialmente en patologías de tipo metabólicas y se prescribe la práctica de este para mejorar nuestra calidad de vida.

Una de las patologías que avanza a pasos agigantados no tan solo en adultos, sino en especial lo vemos en adolescentes y en niños es la Obesidad.

La obesidad es un trastorno por exceso de grasa corporal que cada vez está siendo más frecuente en el mundo entero y afecta a todos por igual no distingue estratos socioeconómicos, sexo, edad, etc. La inactividad física es bien una consecuencia y no causa de esta patología; ya que bajos niveles de actividad física están asociados a un aumento de riesgos de obesidad.

Para la mayor parte de las personas obesas,

¿qué tipo de actividad física sería la más recomendable?

Pueden realizar un ejercicio aeróbico como caminar, trotar, bici,… pero también lo pueden combinar con ejercicios de fuerza.

¿El entrenamiento de fuerza (pesas) es recomendable para personas obesas?

Está demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a perder peso y es seguro y efectivo si se diseña de forma individualizada. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede ser la única actividad física extra o un complemento de un programa más general de entrenamiento que engloba trabajo aeróbico y de fuerza.

¡CUIDADO¡: siempre que se hace ejercicio de fuerza hay que echar el aire (nunca hay que retenerlo) mientras se está haciendo el esfuerzo (contrayendo los músculos), y cogiendo el aire mientras se recupera la posición inicial (relajando el músculo).

Un porcentaje elevado de sedentarios que comienzan una actividad física lo dejan a los pocos días o semanas (baja adherencia a la práctica de ejercicio), ¿se puede hacer algo para evitar esto?

En el niño, parece ser que el tipo de actividad física que pueda integrarse en su estilo de vida (participar en algún deporte del colegio,…) aumenta la adherencia al ejercicio físico; y en el adulto, parece ser que el tipo de actividad física que pueda realizarse en casa también mejora la adherencia al ejercicio físico.

¿Qué intensidad sería la más recomendable?

En este tema la palabra clave se llama "individualización". Hay que olvidarse de los programas de entrenamiento de los amigos. Cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad que es recomendable para una persona puede resultar contraproducente para otra. En todo caso, una persona obesa, muy desacondicionada físicamente, tiene que comenzar haciendo una actividad física de intensidad baja- moderada

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