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Los 10 alimentos mas sanos

Los huevos, tomates, frutas, legumbres, vino y aceite protegen al organismo de enfermedades. Comer sano y variado es la mejor medicina, aunque lo más importante es combinar el tipo de comida.

¿Se pueden prevenir enfermedades comiendo ciertos alimentos, y en la cantidad y combinación más adecuada? La comida es compleja, y los beneficios de cierto tipo de alimentación se deben, sobre todo, a la mezcla de fibras, antioxidantes y fitoquímicos. Hemos elegido 10 alimentos estrella por sus propiedades beneficiosas, pero esto no significa que los demás no aporten beneficios. Lo más importante es comer variado.

 

Tomates. Contienen vitamina C y licopeno, que es probablemente el antioxidante más potente de los carotenoides. No pierden sus propiedades beneficiosas cuando se cocinan, incluso en forma de ketchup. La absorción del licopeno aumenta cuando se consume con una pequeña cantidad de aceite.

Vino tinto. Los pellejos de uvas contienen antioxidantes, llamados polifenoles, que elevan lo niveles de colesterol HDL (bueno). Los polifenoles también inhiben la producción de endotelina, una proteína que contribuye al endurecimiento de las arterias. Para lograr estos efectos, el consumo debe ser moderado, no más de una copa al día.

Frutos secos.Las nueces, en especial, se consideran beneficiosas por tener vitamina E y por su tipo de grasa, poliinsaturada. Cuando se comen sustituyendo a otros alimentos ricos en grasa saturada, disminuyen los niveles de triglicéridos y colesterol LDL. Por lo tanto, son buenas para evitar enfermedades coronarias. Hay también cierto tipo de nueces que contienen ácido elágico, el cual produce la muerte de células cancerosas. Lo malo es su aporte calórico. Lo ideal es comer sólo un puñado.

Salmón. Contiene omega 3, un tipo de grasa que protege de enfermedades cardiacas pues baja la tensión arterial. El consumo de salmón también afecta a las propiedades eléctricas del músculo cardiaco y hace menos probable la aparición de arritmias.

 

Aceite de oliva. Junto con el trigo y el vino, se considera la base de la dieta mediterránea, importante elemento para la salud pública. El aceite de oliva aporta principalmente ácido oleico, grasa monosaturada que reduce el colesterol total y el LDL, como así también aumenta el colesterol bueno. También contiene sustancias antioxidantes, como vitamina E, carotenoides y compuestos fenólicos que inhiben la oxidación de las membranas celulares. Evita la arteriosclerosis. El único inconveniente es su alto valor calórico, por eso es recomendable moderar su consumo.

Fruta. Comer a diario frutas y verduras es muy bueno para combatir dolencias cardiovasculares y diversos tipos de cáncer. Las frutas contienen antioxidantes, fibra, vitamina C, B; ácido cítrico, fólico, orgánico; citroflavonoides y sales minerales (potasio, magnesio, calcio y fósforo). Es aconsejable comer hasta cinco raciones de frutas y verduras al día.

Ajo. Tiene propiedades antiinfecciosas. En diversos estudios epidemiológicos se ha comprobado un efecto protector del consumo de ajo sobre el desarrollo de ciertos cánceres, como el de estómago, colon, recto, mama, próstata y laringe. No se sabe si se da el mismo efecto cuando se consume en pastillas.

Huevo. Después de haberlo considerado malo por su colesterol, vuelve a la lista de los buenos. Contiene 215 miligramos de colesterol y tiene sólo 1,5 gramos de grasa saturada. Además, cuentan con nutrientes y llevan en la clara proteínas de alta calidad biológica: un huevo aporta seis gramos de proteína.

Cereales. La pasta, pan, arroz, papas y cereales forman parte de la dieta mediterránea. Debido a su riqueza en hidratos de carbono, estos alimentos son una buena fuente de energía; la glucosa (presente en estos) es el principal sustrato energético de órganos vitales como el cerebro, músculos o el sistema nervioso.

10 Legumbres. Aportan proteínas, carbohidratos y mucha fibra dietética o alimentaria. Contienen poca grasa y no produce colesterol. Su fibra colabora con el sistema digestivo.

Por: Pilar Riobó, especialista en endocrinología y nutrición de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid.

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