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Recetas, Gastronomía y Cocina

En la dieta las grasas son necesarias, pero ¿Cuáles y cuántas?

Con la pasión por los cuerpos esbeltos y las figuras estilizadas, las grasas se han convertido en poco menos que la bestia parda de la alimentación, de la que se huye como de la peste.

Sin embargo, como otros componentes de la dieta, también las grasas son necesarias, e incluso beneficiosas, para la salud.

Y es que, aunque parezca mentira a juzgar por lo mal que suele hablarse de ellas en general, lo cierto es que las grasas cumplen funciones muy importantes dentro del organismo. Entre ellas cabe destacar, por ejemplo, que son la principal fuente de energía del organismo, aportando cerca de 90 veces más energía que los hidratos de carbono, por ejemplo.

Además, las grasas forman parte de las membranas de las células, por lo que están presentes en todo el cuerpo. Por otra parte, actúan como elemento de transporte de elementos tan importantes como las vitaminas A, D, E y K, y son la fuente de los ácidos grasos insaturados como el omega-3 y el omega-6, que el organismo no puede producir por sí mismo.

salmones

La medida es lo que importa

Lo realmente perjudicial, o beneficioso, por lo tanto, no es el consumo de grasas en sí, sino la cantidad y el tipo de grasa que se consume. La clave de la cuestión reside en la composición de las grasas: los ácidos grasos. Estos se dividen en dos grupos principales: los saturados, que elevan el LDL o “colesterol malo”, y los ácidos grasos insaturados, que elevan el “colesterol bueno” o HDL.

Si bien todas las grasas contienen ácidos de los dos tipos, lo recomendable es consumir las que son ricas en insaturados, que pueden reconocerse porque son líquidas a temperatura ambiente (aceites), y se encuentran principalmente en los vegetales y el pescado. El aceite de oliva, por ejemplo, contiene un 14% de ácidos grasos saturados, pero también un 74% de insaturados. Por eso resulta tan saludable… consumido, claro está, con moderación.

Otro aspecto a tener en cuenta es el de la manipulación al que se someten las grasas antes de su ingesta. En el hogar, fundamentalmente, se las somete a altas temperaturas, con las cuales se puede decir que “no se llevan muy bien”: un aceite muy insaturado sometido a altas temperaturas produce sustancias muy nocivas para el organismo. Por eso, para las frituras y la cocina en general, el aceite a usar debe ser siempre el de oliva, que, aun así, no debe someterse nunca a temperaturas superiores a 180º C.

Cuántas y cuáles

Se estima que las grasas deben aportar alrededor de un 30% de las calorías totales de la dieta. Para una persona sedentaria de unos 72 kilos de peso, esto supone alrededor de 80 gramos diarios de grasas, de las cuales un 25% deben ser saturadas, otro 25% poliinsaturadas, y el restante 50%, monoinsaturadas.

Traducido a la dieta esto significa, por ejemplo: entre 30 y 40 gramos diarios de aceite de oliva, y alrededor de 10 gramos de otras grasas vegetales. El resto puede repartirse entre grasa procedente de pescado, o bien frutos secos, que son muy ricos en grasas insaturadas.

Por otro lado, y debido a su alto contenido en ácidos grasos saturados, deben controlarse especialmente las procedentes de la carne y de los productos lácteos. De hecho, los expertos en nutrición recomiendan elegir siempre productos lácteos desnatados o semi, ya que la mayor parte de las grasas de los lácteos es muy saturada.

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