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Recetas, Gastronomía y Cocina

¿Cómo facilitas al organismo las proteínas que éste necesita?

Proteínas vegetales

Con frecuencia, las personas que practican una dieta vegetariana son bombardeadas con la misma pregunta: “Al no comer carne, ¿cómo facilitas al organismo las proteínas que éste necesita?”.

La respuesta es muy sencilla, puesto que existe una gama muy amplia de alimentos que aportan las sustancias necesarias.

Muchos de los que recurren a la carne como único nutriente proteínico se plantean buscar otras fuentes.

El hábito de comer chuletas, filetes... tan sólo es eso, una costumbre muy arraigada –antes era muy complicado acceder a los alimentos necesarios, y la carne era un seguro de vida–. En la actualidad, las personas tienen acceso en los mercados a muchos alimentos vegetales ricos en proteínas.

Al digerir carne lo que ocurre es que se eliminan todos los procesos intermedios que atraviesan las sustancias químicas naturales para transmutarse en proteínas.

proteínas

La excepcional soja

Ciertamente, las proteínas de mejor calidad biológica son las de origen animal, esto es, las que aporta la carne, el pescado, la leche, el queso y, sobre todo, el huevo. Las de origen vegetal son de menor calidad, aunque existen algunas excepciones, como la soja y la semilla de sésamo –la soja es la planta con mayor proporción de proteína–.

Lo que determina la calidad de una proteína son los aminoácidos que la componen, que son 22 en total. Cada proteína es el resultado de mezclas de algunos de ellos (o de todos) en cantidades variables. Ahora bien, nueve de estos aminoácidos son esenciales, es decir, el organismo no los genera y es necesario obtenerlos en las cantidades adecuadas en los alimentos que se comen. Se trata de la valina, fenilalanina, histidina, treonina, isoleucina, leucina, metionina, lisina y el triptófano.

Combinar alimentos

Para que las personas vegetarianas logren un máximo aprovechamiento, es necesario que consuman alimentos con nutrientes de alta calidad (leche y queso, que contienen los aminoácidos esenciales), o bien que mezclen alimentos cuyas proteínas de baja calidad se complementen –que unos aporten lo que les faltan a los otros–.

Además de la soja y la semilla de sésamo, otros alimentos de origen vegetal con una proporción considerable de proteína son los cereales, las legumbres y los frutos secos. Ahora bien, en el caso de los cereales, el trigo es pobre en lisina, al igual que el arroz, mientras que el maíz es pobre en lisina y en triptófano.

En las legumbres, por el contrario, la cantidad de lisina suele ser elevada, mientras que el aminoácido ausente es la metionina, que precisamente abunda en los cereales. De ahí que las combinaciones de alimentos sean tan importantes. Mezclar, por ejemplo, cereales con legumbres (lentejas, arroz, judías... con pan o maíz) permiten complementar el aporte alimenticio de los primeros con las segundas.

¿Cuántas proteínas se necesitan?

El hombre adulto necesita ingerir unos 0,75 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. No obstante, las necesidades proteínicas aumentan en los niños durante los periodos de crecimiento (por ello es importante conocer la necesidad de mezclar alimentos si se desea criar a un hijo en la dieta vegetariana), en las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia –también tras los procesos pos operatorios–.

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