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Recetas, Gastronomía y Cocina

Dieta vegetariana ¿Cómo conseguir que no falten las proteínas?

Proteínas en una dieta vegetariana

Uno de los handicaps de la dieta vegetariana es su pobreza en proteínas de alta calidad biológica o, lo que es lo mismo, en alimentos que contengan todos los aminoácidos esenciales. Paliar este defecto es posible si se consumen productos vegetales muy proteicos y se realizan combinaciones alimentarias adecuadas, de tal forma que no falte ningún nutriente en el plato.

Bien sea por razones puramente de salud o como parte de una filosofía de vida, el vegetarianismo tiene un buen número de seguidores. Y la verdad es que en un mundo donde las grasas y las proteínas animales se han convertido en las estrellas indiscutibles de la dieta, el consumo elevado de frutas, verduras y hortalizas resulta un soplo de aire sano.

Pero no es oro todo lo que reluce: la alimentación basada sólo en este tipo de productos puede ser deficitaria de vitaminas como la B12 y oligoelementos como hierro, zinc y calcio. También puede pecar de escasa en un macronutriente esencial para el organismo, las proteínas, al contrario de lo que sucede en las dietas habituales hoy en día, que suelen estar saturadas de ellas.

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Una dieta equilibrada

Las proteínas son compuestos orgánicos formados por aminoácidos y están presentes en todos los seres vivos. Son fundamentales, ya que constituyen el núcleo de las células y además intervienen en la síntesis de los alimentos que ingerimos, ayudan a constituir las defensas del organismo y participan en trasporte del calcio.

El organismo no puede formar las proteínas, necesita que le lleguen de afuera, aunque es capaz de transformar unos aminoácidos en otros según sus necesidades. Aun así, existen una serie de aminoácidos que le es imposible modificar y que deben estar presentes en la dieta: son  los llamados esenciales. Todos se encuentran, y además en la proporción justa, en los alimentos animales, algo que no ocurre con los vegetales, que poseen algunos pero carecen de otros. Por eso, si la dieta vegetariana no está bien diseñada y las combinaciones alimentarias no son acertadas, se producirá un déficit de aminoácidos esenciales.

En el reino vegetal existen algunas especies especialmente proteicas. Es el caso de los productos germinados, que poseen proteínas de alto valor biológico, y que proceden de diversos tipos de semillas: lentejas, soja, trigo, arroz, etcétera. Algo similar ocurre con la quinoa. Este supuesto cereal, que en realidad pertenece a la familia de la remolacha, constituyó la base de la alimentación inca precisamente por su riqueza en proteínas. La quinoa sirve para elaborar harinas y también se encuentra en forma de trigo y con una textura semejante al muesli. Más conocida es la soja que, con características nutricionales parecidas, se puede consumir en forma de legumbre, como queso vegetal (el tofu), como leche, etcétera.

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Vegetarianos ovo-lácteos

Los vegetarianos que consumen huevos reciben un aporte de proteínas y aminoácidos esenciales correcto, ya que estos alimentos son de origen animal y se pueden calificar de completos. La fermentación es un proceso que incrementa hasta el 30 por ciento de los aminoácidos presentes en los productos vegetales y hace que el hierro que contienen sea más asimilable por el organismo. Todo ello convierte los fermentados en una opción interesante para los vegetarianos.

Pero otra buena forma de conseguir todos los aminoácidos que el cuerpo precisa es mediante una correcta mezcla de productos vegetales, de tal forma que unos aporten unos aminoácidos y otros justo los que faltan. Así, la combinación de legumbres con arroz, un plato tradicional en ciertas cocinas regionales, aportarían metionina y triptófano, dos aminoácidos de los que carecen la leguminosas, pero que son abundantes en los cereales. Estas combinaciones también se pueden realizar con hortalizas y legumbre o bien hortalizas junto a cereales. Por poner dos ejemplos: las semillas no contienen lisina y a los tubérculos y legumbres les falta metionina, carencias que se suplen sumando unas y otros. También es interesante unir el consumo de leche al de cereales (costumbre muy extendida no sólo entre los vegetarianos), la pasta con queso, la leche con soja y los frutos secos también con soja.

Además de su escasez en proteínas completas, la dieta vegetariana puede ser deficitaria en hierro porque el que procede de los alimentos vegetales se asimila peor que el que proviene de los animales. Por eso, es aconsejable ligar el consumo de hortalizas de hoja, frutas desecadas y frutos secos, ricos en hierro, con productos en los que abunde la vitamina C (cítricos, kiwi) y mejorar así la absorción del mineral. Y para redondear una dieta vegetariana equilibrada, conviene incrementar los aportes de vitamina B12 y de calcio con buenas cantidades de algas y vegetales oscuros como el brécol.

>>> Recetas vegetarianas

La información aquí contenida no intenta ser un substituto del CONSEJO MÉDICO PROFESIONAL, por lo que se recomienda al Usuario buscar siempre el consejo de su médico particular u otro profesional de la salud cualificado antes de comenzar cualquier dieta o nuevo tratamiento que hubiera podido hallar en este Sitio.

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