Los cítricos
Del amplio abanico de alimentos que nos ofrece la naturaleza, ninguno nos es tan llamativo y agradable a la vista, tan fácil y directamente comestible, como la fruta.
Por otra parte su consumo se ha relacionado con el buen estado de salud de sus asiduos, posiblemente por ser la mejor fuente de vitaminas, minerales y fibra.
La fruta es capaz de estimular nuestros cinco sentidos por sus colores atractivos, su aroma, su sabor, su textura…, haciéndola un alimento agradable para el consumo y apta para cualquier momento del día, aunque sobre todo es aconsejada y habitualmente consumida en el desayuno, cena, comida y entre horas.
A medida que la fruta, como cualquier otro alimento, se va procesando va perdiendo vitaminas, por lo que es preferible comerla fresca y madura (momento óptimo de textura, olor, etc.).
Las frutas pueden presentarse además, desecadas, congeladas, enlatadas y en forma de zumos, jaleas o mermeladas. Los procesos que sufren las frutas para la elaboración de estos productos repercuten en la calidad y cantidad de vitaminas, disminuyéndolas.
Las frutas nos proporcionan:
– Agua: el 80-93% de las frutas es agua, en la que están disueltas sustancias como las vitaminas.
– Azúcares: sobre todo glucosa y fructosa, estos azúcares simples pasan a la sangre sin necesidad de ser digeridos por lo que proporcionan a nuestro organismo energía de forma rápida.
– Almidón: realmente en poca cantidad, porque al ir madurando pasa a ser azucares simples (glucosa y fructosa). La fruta que más almidón contiene es el plátano con un 1-2% de su peso.
– Fibra: sobre todo de tipo soluble.
– Ácidos orgánicos: como el cítrico responsable de su acidez y modo de defensa contra gérmenes.
– Vitaminas: las más importantes son la vitamina C y la provitamina A.
– Minerales: potasio, magnesio, hierro y calcio.
La fruta no contiene colesterol, sustancias tóxicas o antinutritivas.
El consumo de fruta aporta muchas ventajas para la salud; por su efecto laxante regula la actividad del intestino evitando el estreñimiento, además, tiene un efecto antioxidante (por la vitamina C) que posiblemente ayude a prevenir algunos tipos de cáncer y arteriosclerosis.
Por otra parte numerosos estudios han mostrado que el mayor consumo de frutas disminuye el riesgo de padecer cáncer, en órganos digestivos, respiratorios y urinarios, enfermedades coronarias y cardiovasculares.
Uno de los errores más extendidos es la atribución de poderes «engordantes» a la fruta, probablemente por su contenido en azúcares, pero por el contrario la fruta es un ayudante a la hora de perder peso por su efecto saciante, diurético, laxante y por no aportar grasa.
Dentro de los diversos grupos y tipos de fruta uno de los más habitualmente consumidos es el de los CÍTRICOS, al que pertenecen la naranja, el limón, la mandarina, el pomelo, la lima, etc.
Otros cítricos menos conocidos son la bergamota, cidra, calamondín, casimiroa y kumquaat, este último el más pequeño y consumido sin pelar.
Aunque la uva sea la fruta más producida en el mundo, la mayor parte se dedica a la obtención de vino por lo que la fruta más consumida es la naranja, el cítrico por excelencia.
La vitamina C o ácido ascórbico es una de las diversas sustancias nutritivas esenciales para el organismo, lo que significa que éste al ser incapaz de fabricarla, debe tomarla de los alimentos, su déficit provoca la aparición de una enfermedad llamada escorbuto, descrita, desde hace siglos, sobre todo en las tripulaciones de barcos que no tenían la posibilidad de consumir frutas ni verduras frescas. Los síntomas de esta enfermedad son encías rojas, hinchadas y sangrantes, mala cicatrización de las heridas, hemorragias e inflamación de las articulaciones.
Sin llegar a padecer escorbuto, pueden presentarse de forma leve alguno de estos síntomas por un déficit ligero de vitamina C.
Las funciones de la vitamina C son importantes en las reacciones de nuestro metabolismo en general, es un antioxidante y protege las muscosas. Además, su consumo presenta ventajas para la salud de personas ancianas y se le atribuyen propiedades preventivas en algunos tipos de cánceres.
Se estima que para evitar el escorbuto es suficiente con 10 mg de vitamina C, pero la ingesta óptima se sitúa en unos 80 mg.
Estas recomendaciones aumentan en situaciones especiales como embarazo, estados febriles, tabaquismo, alcoholismo o en personas con una actividad física intensa.
Las fuentes alimentarias de vitamina C son además de los cítricos, las fresas, pimientos y en general todas las frutas y verduras frescas. Una naranja de 150 g nos aporta 75 mg de vitamina C cubriendo casi las necesidades diarias de esta vitamina.
Debemos tener en cuenta que es una vitamina fácilmente deteriorable por lo que se aconseja que los alimentos sean frescos y consumidos recién pelados, en el caso de la fruta.
Para muchas personas el consumo de frutas es una tarea costosa y hasta desagradable, a veces simplemente es falta de costumbre o vagueza y se les aconseja el consumo de zumos. Es aconsejable el consumo de fruta entera por el beneficioso aporte de fibra.
Los zumos son líquidos obtenidos mecánicamente a partir de frutas sanas, limpias y maduras. Son fáciles de comercializar y de consumir. Hay gran variedad.
Tiene mayor cantidad de azúcar, carecen de fibra y pueden estar enriquecidos en vitamina C.
El consumo de zumos, aún naturales, aunque es cómodo no debe sustituir nunca al de frutas enteras, ni al agua pura. Además, los industriales pueden producir diarreas y trastornos digestivos por su contenido en azúcares y sustancias conservantes.
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