La fibra dietética se obtiene de los alimentos vegetales y desempeña un papel importante en la nutrición diaria.
Existen dos tipos de fibra:
– Fibra soluble:
enlentece la digestión de los hidratos de carbono complejos y la absorción de la glucosa se vuelve más lenta, ayudando a mantener niveles normales de glucosa en la sangre. También se une el colesterol y facilita su eliminación a través de las heces. Como consecuencia, ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Las principales fuentes de fibra soluble son avena, cebada, centeno, partes blandas de las verduras, pulpa de las frutas y legumbres.
– Fibra insoluble:
Este tipo de fibra se encuentra en la piel de los granos enteros, panes integrales, semillas, legumbres, piel de frutas y partes duras de los vegetales. Nuestro cuerpo no la puede digerir. Sin embargo, contribuye a la formación de las heces y regula el tránsito gastrointestinal, ya que absorbe una gran cantidad de agua. Otro de los beneficios de la fibra dietética es su capacidad para proporcionar sensación de saciedad. La fibra atrae el agua y enlentece el paso de alimentos a través del tracto digestivo. Por esta razón, es muy útil añadir alimentos ricos en fibra en los planes de comidas para bajar de peso.
La fibra dietética es útil para evitar muchas enfermedades incluyendo la diverticulosis, la diabetes, la aterosclerosis y el cáncer intestinal. La fibra dietética disminuye el tiempo de tránsito intestinal y reduce el contacto de las sustancias de desecho y toxinas con la mucosa intestinal. También ayuda a prevenir el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable. La fibra es atacada en el intestino por bacterias y es la principal fuente de energía para las células intestinales. Contribuye al mantenimiento de la flora bacteriana sana siendo esencial para la absorción de nutrientes, la síntesis de la vitamina K, el metabolismo de la lactosa (azúcar de leche), la absorción de calcio y la vitamina D y la prevención de infecciones bacterianas.
La ingesta recomendada de fibra es de 15-25 gramos por día. Para lograr esta recomendación se debe:
- Consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, especialmente frutas crudas con cáscara y verduras de hoja verde.
- Consumir granos enteros.
- Sustituir el pan blanco por pan integral de bajo tenor graso.
- Consumir una ración de legumbres al menos 2-3 veces a la semana .
- Añadir semillas molidas o frutas secas al yogur, zumos de fruta, ensaladas.
Cuando recién comenzamos a agregar fibras a nuestra alimentación, es común percibir ciertas intolerancias como hinchazón, gases, sensación de plenitud. Si esto sucede, podemos disminuir su consumo e ir aumentando de a poco. la fibra dietética es muy saludable pero también es necesario que se consuma con mucho cuidado ya que todas las personas suelen tener una tolerancia diferente.
En el caso de frutos secos, semillas, legumbres o frutas desecadas es mejor dejarlas en remojo unas horas para luego consumirlas cocidas. De esta manera, se facilita la digestión ya que se ablandan las estructuras celulares.
Otro consejo importante es triturar semillas y frutos secos ya que de esta manera, es posible que estos alimentos suelten en el intestino todos los aceites y nutrientes esenciales que contienen a la vez que se vuelven más fácil de digerir.
Autora: Ivana A. Raschia. Lic. en Nutrición.
Ivana es Licenciada en Nutrición. Posee formación de postgrado en Obesidad y factores de riesgo cardiovascular. Es redactora de sitios web relacionados a la salud y nutrición y es la nutricionista de ContarCalorías
