Excluir de la dieta diaria carnes y pescados, incluso miel, huevos o lácteos debido a su origen animal es, además de una forma de alimentarse, una filosofía de vida. Pero desde el punto de vista estrictamente nutritivo, ¿es saludable el vegetarianismo?
Si se realiza correctamente, se combinan adecuadamente los alimentos y se suplementan las comidas, no tiene porqué causar ningún trastorno; en caso contrario, se corre el riesgo de sufrir graves carencias dietéticas.
Por extraño que parezca, hacerse vegetariano no es una opción ni moderna ni progre, ya que se trata de una tendencia nutricional y de una filosofía de vida que nació hace más de dos siglos en Inglaterra. En el fondo de una alimentación de este tipo laten ideas como el rechazo a la sociedad de consumo, corrientes filosóficas y éticas, el respeto por los animales y el medio ambiente, incluso la solidaridad con aquellos que viven en la pobreza y distan mucho de poder alimentarse de forma variada y abundante. Sean cuales sean las razones que llevan a una persona a hacerse vegetariana, es importante saber cómo repercute en el organismo excluir de las comidas los productos de origen animal, qué tiene de positivo y negativo, y de qué forma se puede estar más sano consumiendo sólo vegetales, frutas y hortalizas.
En primer lugar no todas las dietas vegetarianas son iguales.
- La ovo-lacto-vegetariana permite el consumo de lácteos, huevos, mantequilla, grasas diversas y miel. Por tanto, sólo quedan excluidos la carne y el pescado.
- En cambio, los vegetarianos estrictos no toman ninguno de estos productos, incluso rechazan el consumo de legumbres, exceptuando la soja.
Estas dos alternativas dietéticas implican diferencias nutricionales importantes. La primera posibilita el aporte de proteínas animales que se encuentran en el huevo, de calcio procedente de la leche y de las grasas que necesita el organismo. La segunda es un dieta deficitaria que puede tener consecuencias nefastas para la salud si no se acompaña de complejos vitamínicos o cereales enriquecidos en calcio, por poner dos ejemplos.
Aunque la dieta ovo-lacto-vegetariana es más sana, también hay que tener cuidado con algunas carencias nutricionales. Para empezar, es escasa en hierro. Aunque este mineral se encuentra en numerosos vegetales, es peor absorbido por el organismo que el que procede de la carne, los moluscos y las vísceras. Otra desventaja es su limitado contenido en vitamina B12. Esta vitamina está presente en los huevos y en la leche, pero básicamente llega de otros productos de origen animal y su déficit se traduce en anemia y alteraciones nerviosas.
El último problema de la dieta vegetariana tiene que ver con su escasez de proteínas, verdaderas constructoras del sistema nervioso del cuerpo. Es cierto que los vegetales las contienen, pero de peor calidad que la carne y el pescado; mientras que las verduras guardan sólo 2 aminoácidos esenciales, los productos animales poseen los 8 que precisa el organismo.
¿Quiere todo esto decir que una dieta vegetariana es insana?
No exactamente, siempre que se tengan unos buenos conocimientos nutricionales y se combinen adecuadamente los alimentos. Por ejemplo,
- Mezclar arroz y legumbres resulta saludable ya que suman sus respectivos aportes de triptófano y lisina.
- Un equilibrio adecuado de la dieta debería incluir un 15 por ciento de proteínas, de las cuales un 40 por ciento debería provenir de lácteos y huevos, y el otro 60 por ciento de cereales, legumbres (sobre todo soja), verduras y fruta; un 30 por ciento como máximo de grasa; y alrededor de un 60 por ciento de hidratos de carbono procedentes de cereales, legumbres, miel y azúcar.
- No está de más acompañar la dieta de complejos de hierro, sobre todo en el caso de las mujeres que sufren pérdidas mayores, y también de vitaminas.
- Igualmente es interesante tomar alimentos germinados (judías, guisantes, trigo) que tienen mayor contenido en aminoácidos esenciales que los vegetales no germinados, además de dosis de hierro que el organismo asimila mejor.
Pero, ¿dónde están las posibles ventajas de una dieta vegetariana? Una de las más destacadas es su bajo aporte en grasas, sobre todo de colesterol, responsable de problemas cardiovasculares e infartos. También son positivas sus altas dosis de fibra, imprescindible para el correcto funcionamiento del aparato digestivo y para evitar el estreñimiento y la aparición de tumores colorrectales. En el caso de la fibra hay que decir que un cantidad excesiva puede resultar negativa para la absorción de algunas vitaminas y minerales. Por otra parte, al ser una dieta baja en proteínas, resulta beneficiosa para los riñones, mientras que, por ser rica en potasio pero pobre en sodio, mantiene la tensión arterial en niveles óptimos. Dos cualidades más son su carácter depurativo, ideal para mantener el organismo limpio, y el que permita mantener mejor el peso ideal, un aspecto que, además de sus connotaciones estéticas, es garantía de buena salud.
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