¿Le gustaría llegar a vivir 100 años o más? Su respuesta probablemente sea que sí, pero, no es tan fácil. No basta solo con desearlo.
¿Cómo sacaron estas conclusiones de cómo vivir 100 años?
Desde 1976, un grupo de científicos se ha dedicado a elucidar los secretos para llegar a los 100 o más, y recientemente diseñaron un plan nutricional basado en lo que han encontrado es fundamental en la dieta para lograr la longevidad.
Si bien, por supuesto son muchos factores los que van a interactuar para determinar los años de vida, la dieta es uno de los más importantes, por lo que diseñaron la “dieta Okinawa” para todos los que quieran seguir el ejemplo de los centenarios saludables.
Las investigaciones en centenarios más importantes se han realizado en la isla de Okinawa Japón. Los pobladores de esta isla tienen el record de supervivencia. En Okinawa el 86% de los centenarios son mujeres.
Lo más importante es que estos centenarios no están atados a una cama, de hecho, son más saludables que otros más “jóvenes”, de 80 o 90 años.
¿Qué valoraron en esos casos?
Mantienen mayor protección antioxidante: los antioxidantes son los compuestos que protegen contra el daño inevitable que sufren las células con el paso de los años. Las personas de Okinawa probablemente tienen mayor protección por su dieta, bajos niveles de estrés y menor contaminación ambiental.
Riesgo muy bajo de sufrir enfermedad del corazón
Riesgo muy bajo de sufrir cáncer de mama y próstata.
Riesgo muy bajo de sufrir osteoporosis
Baja prevalencia de demencia
Delgados: su Índice de Masa Corporal promedio es entre 18 y 22.
Activos: todos se mantienen activos hasta los 100!! Muchos practican Karate inclusive!
Menopausia natural. Las mujeres no llegan a necesitar terapia hormonal
Mantienen niveles hormonales similares a adultos medios
¿Y cómo esos centenarios lograron soplar tantas velas?
Los siguientes son los principales secretos:
1. Dieta muy baja en calorías
Todos los centenarios consumen mucho menos calorías de lo que gastan, por lo que mantienen un IMC bajo y estable a través de su vida.
No se trata de morirse de hambre, contrario a lo que la mayoría en nuestra cultura acostumbra de quedar repletos, los Okinawenses aprenden a comer hasta estar satisfechos, hábito que llaman “Hara Hachi Bu” (comer hasta estar 80% satisfechos”).
Naturalmente se mantienen conectados a sus señales internas de hambre y saciedad, por lo que solamente consumen lo mínimo que necesitan.
Se necesitan 20 minutos para que el cuerpo le mande la señal al cerebro de que está lleno. Practicar el Hara Hachi Bu, le da tiempo al cuerpo para saber que es suficiente.
Usted puede reconectarse con sus señales internas de hambre y saciedad, usando una escala de hambre, siendo 1 con mucha hambre y 5 repleto. Solo el detenerse para pensar como se siente va a hacer menos probable de la zona de satisfecho de 3
También se debe de notar que lo que protege es una dieta baja en calorías, pero rica en nutrientes. Una dieta inadecuada baja en calorías mas bien puede acelerar el envejecimiento. No se trata de que ahora como solo 1/2 hamburguesa o 1/2 bolsa de papas, sino que en lugar de papas y hamburguesa, como por ejemplo, pescado con abundante brócoli y zanahoria.
2. Peso estable
Otro punto importante es que la dieta baja en calorías y rica en nutrientes ayuda a que estas personas mantengan un peso estable durante toda su vida.
Las investigaciones han identificado que el efecto yo – yo, de subir y bajar de peso, aumenta el riesgo de hipertensión, cáncer de endometrio, y favorece que se acumule grasa a nivel abdominal, importante factor de riesgo de enfermedad del corazón.
3. Disfrute de su comida
Diferente a los Okinawenses, tendemos a comer a la carrera, y ni siquiera darnos cuenta del sabor lo que comemos. Estamos acostumbrados a comer por facilidad (comida rápida, etc.) no porque la comida tenga algún significado.
Sentarse a disfrutar de sus comidas con amigos o la familia, evite que se asocie la comida con una gratificación emocional. Si hace de sus comidas una actividad social o familiar, comerá más despacio y probablemente pensará mejor en lo que va a comer. No es solo el hecho de sentarse a comer, implica también el tiempo de preparación de las comidas, ya que tomar tiempo para prepararla le da significado, y evita que coma “cualquier cosa”.
4. Aproveche las frutas y vegetales de temporada
Gracias a la globalización de los recursos alimenticios, actualmente podemos consumir todas las frutas y vegetales durante todo el año. En Okinawa, las personas tradicionalmente comen su producción local, lo que implica que constantemente la composición de su dieta cambia. Cada fruta y vegetal es fuente de diferentes vitaminas y minerales, por lo que se cree que la constante variedad les ayuda a obtener un mayor repertorio de nutrientes protectores, lo que les hace más resistentes a enfermedades.
5. Aumente sus fuentes de flavonoides – Más frutas y vegetales
Los flavonoides son compuestos que se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal, que tienen actividad similar a los estrógenos, hormonas femeninas, por lo que se conocen también como fitoestrógenos.
Tienen una acción similar a los estrógenos en los tejidos humanos, pero sin sus efectos negativos. Por lo tanto, protegen contra cánceres asociados a estas hormonas (mama y próstata), así como de los efectos negativos de la menopausia (calores, cambios en el estado de ánimo) y la pérdida de densidad ósea que ocurre al avanzar la edad, lo que explica el menor riesgo de osteoporosis en los Okinawenses.
Alimentos ricos en flavonoides como: arándanos, moras, frambuesas, cerezas, ciruelas, manzanas, fresa, naranja ácida, uvas negras, toronjas, espinacas, remolacha, pimientos, cebolla, aguacate, berenjena, plátano, brócoli, coliflor, perejil, y té verde, entre una lista bastante extensa.
Frutas y vegetales no harinosos, están repletos de compuestos antioxidantes, que protegen contra el daño celular que lleva a enfermedades crónicas y el envejecimiento.
Además, de esto consumir suficientes frutas y vegetales le ayuda a:
-Saciarse con menos calorías
-Los vegetales no harinosos favorecen que se mantengan estables los niveles de azúcar, ayudando a controlar el peso, prevenir el desarrollo de diabetes y consecuencias asociadas
-Mejoran la digestión, previenen el desarrollo de problemas digestivos como diverticulosis y diverticulitis
-Previenen varios tipos de cáncer
-Ayudan a aumentar el consumo de fibra, lo cual puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular hasta en un 15%.
Trate de llegar a la recomendación famosa de 5 AL DÍA, 2 porciones de frutas diarias y 3 de vegetales. La porción de fruta es 1 fruta pequeña o 1 taza de fruta picada. 1 porción de vegetal es 1 taza si están crudos como en ensalada o 1/2 taza si están cocidos.
7. Más pescado
Un importante factor protector es el consumo alto de pescados ricos en omega – 3. Éstos son los ácidos grasos naturales de los pescados y mariscos que ofrecen gran cantidad de beneficios, como protección contra enfermedad del corazón, protección contra varios tipos de cáncer y disminuyen el riesgo de sufrir Alzheimer y depresión.
Los pescados más ricos en omega – 3 son los de colores como salmón, trucha salmonada, atún fresco o en agua, sardinas.
El mayor beneficio lo obtendrá si sustituye carnes rojas, por estas fuentes proteicas más saludables. Para obtener la mayor protección se recomienda consumir una porción de 3 oz, 3 o más veces por semana.
Otros puntos importantes:
Por supuesto, además de la dieta, estos son otros buenos hábitos de los centenarios de Okinawa que puede adoptar:
Ejercicio regular: Los Okinawenses se mantienen activos, porque es parte de su estilo de vida. Sus actividades no son muy intensas, pero sí les dedican mucho tiempo. Incluyen trabajos de agricultura, practicar el taichi, danzas tradicionales, o simplemente caminar.
Esto les da más energía. Además se ha demostrado que la mayoría del ejercicio lo realizan por las tardes, lo que favorece que se libere la tensión y prepare el cuerpo para el descanso.
Dormir bien: Los Okinawenses se acuestan temprano. Se ha demostrado que estar despierto hasta tarde y levantarse temprano puede ser bastante dañino para la salud física y mental. La falta de sueño favorece que las personas abusen del la comida, se disminuya la capacidad cognitiva y la depresión.
Los Okinawenses también toman siestas, lo cual también ha demostrado ser protector.
