Alimentación saludable por edades

De 3 a 6 años

Es una etapa esencial en la formación de hábitos alimentarios. Se debe:

  • Educar a “comer de todo”.
  • Atender las necesidades de energía,por tratarse de un periodo importante de la vida para el normal crecimiento y desarrollo, y de gran actividad física.
  • Cuidar el aporte de proteínas de muy buena calidad (carnes, pescados, huevos, lácteos), pues las necesidades son, proporcionalmente, mayores que las de la población adulta.
  • Iniciar en el hábito de un desayuno completo.
  • Evitar el abuso de dulces,“chucherías” y refrescos.
  • Dedicar el tiempo necesario para que el niño aprenda a comer disfrutando. Los alimentos no deben ser percibidos por él como un premio o un castigo.

De 7 a 12 años

Las necesidades de crecimiento siguen siendo prioritarias, por lo que hay que cuidar el aporte energético de la dieta controlando el peso y ritmo de desarrollo del niño. Sus preferencias alimentarias se van asentando y hay que orientarlas adecuadamente, pues suelen presionar a la familia para comer sólo lo que les gusta y, con frecuencia, manejan dinero y son autónomos en la compra o elección de alimentos.

  • Evitar que abusen de dulces, refrescos, quesos grasos y cremas de untar, y de alimentos muy salados.
  • Existen alimentos imprescindibles que deben tomar para su normal crecimiento y desarrollo, como:

 

  • a diario: lácteos, frutas, verduras, ensalada, pan
  • alternando: carnes y transformados cárnicos, pescados grasos y magros (blancos y azules) y huevos
  • legumbres, arroz, pastas, combinándolos a lo largo de la semana

Se recomienda moderación en el consumo de bollos, dulces y refrescos y, por supuesto, no deben tomar bebidas alcohólicas aunque sean de baja graduación.

alimentacion

De 13 a 16 años

En estos años se produce el denominado “estirón” y se llega a alcanzar la estatura definitiva, lo que obliga a cuidar muy especialmente la dieta, procurando que sea calóricamente suficiente y con un buen aporte de proteínas de alta calidad y calcio. Recordemos que los alimentos son los materiales que utiliza nuestro organismo para formar músculos y esqueleto.

  • Se deben vigilar los excesos para no caer en el sobrepeso o la obesidad.
  • La familia debe supervisar el tipo de dietas que siguen los chicos de esta edad, para evitar que hagan, por su cuenta, combinaciones de alimentos absurdas o muy monótonas con la finalidad de adelgazar. Pueden provocarse importantes deficiencias de nutrientes o caer en inapetencias peligrosas, hasta llegar a la anorexia.
  • Hay que estimularles para que lleven una vida activa y dediquen parte de su ocio a la práctica de algún deporte.
  • Se debe evitar hacer de la comida una situación de conflicto que interfiera con las relaciones afectivas.
  • Deben ser informados sobre la correcta nutrición y su importancia para la salud, la estética y el bienestar en general.

El peso adecuado

La familia tiene que supervisar la dieta de sus hijos evitando que el consumo abusivo (dieta hipercalórica) les lleve a alcanzar un peso excesivo. Este sobrepeso se convierte, posteriormente, en un lastre social, una incomodidad personal y, lo que es más importante, un factor de riesgo para muchas enfermedades que aparecen en la vida adulta. El pediatra aconsejará acerca de cualquier problema relativo al peso (exceso/defecto), el crecimiento y el desarrollo del niño.

El ejercicio físico

El ejercicio físico es un complemento esencial de la dieta saludable para promover la salud y proteger a la población infantil y adolescente de enfermedades que aparecen en la vida adulta. Se puede estimular la práctica de un deporte de acuerdo con las aficiones, habilidades y capacidades de cada niño, pero lo más importante es educar en una vida activa en la que se practiquen habitualmente una serie de movimientos cotidianos como andar, pasear,subir escaleras,etc. Hay que acostumbrarles a incorporar el ejercicio a las actividades de ocio y a evitar el sedentarismo (exceso de televisión, ordenador, etc.). La práctica del ejercicio físico es muy importante para luchar contra el exceso de peso y la obesidad.

Fuente: «La alimentación de tus niños y niñas. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad. Madrid 2010.

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