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Aumentar el consumo de frutas y verduras sea cual sea su estado (crudas, cocidas, al natural, preparadas, frescas, congeladas o en conserva) para lograr un consumo de 5 raciones de frutas y verduras diarias, en su conjunto.

Por su alto contenido en vitaminas,  sales minerales y fibra, estos alimentos aportan antioxidantes, pueden prevenir algunos tipos de cáncer y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Reducir el consumo de grasas totales y particularmente de grasas conocidas como “saturadas”. Estas grasas están contenidas en carnes grasas y productos de charcutería, leche entera y derivados lácteos como quesos muy grasos o mantequilla, margarina, algunas salsas, platos preparados, aperitivos o bollos industriales.

Es recomendable sustituirlas por grasas insaturadas, como el aceite de oliva y los pescados y consumir esos alimentos de forma esporádica. Así ayudaríamos a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (causadas por el exceso de colesterol, hipertensión arterial) y obesidad (que a su vez puede predisponer a la diabetes).

Aumentar el consumo de cereales como el pan, el arroz, la pasta (mejor integrales) y legumbres. Junto con las frutas y hortalizas deben ser la base de todas las comidas.

Son alimentos ricos en carbohidratos y las legumbres, en proteínas. Tienen un efecto energético prolongado y aportan fibra. Previenen las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y la diabetes.

Consumir carne, mejor magra, o huevos, con moderación (preferiblemente no todos los días). Favorecer el consumo de pescado (por lo menos dos veces por semana), para prevenir enfermedades cardiovasculares, obesidad y reducir la probabilidad  de cáncer.

Limitar el consumo de azúcar y de alimentos azucarados como refrescos carbonatados, confitería, chocolate, bollería, postres dulces, golosinas, etc.

El consumo de azúcar y dulces debe ser esporádico ya que favorece la aparición de diabetes y las caries dentales y, por su alto contenido en energía, produce obesidad.

Consumir alimentos ricos en calcio (esencialmente productos lácteos y, como complemento, verduras, frutos secos o aguas minerales ricas en calcio). Es aconsejable consumir 3 raciones de lácteos por día para prevenir la osteoporosis.

Limitar el consumo de bebidas alcohólicas, que no deberían sobrepasar diariamente los 2 vasos de vino de 100 ml ó 2 botellines de cerveza.

Limitar el consumo de sal y alimentos salados (aperitivos, algunos condimentos...). No se deben sobrepasar los 5 g. diarios de sal ya que favorece la hipertensión arterial y, consecuentemente, enfermedades cardiovasculares.

No olvidemos que, junto a una dieta saludable, es importante mantener la actividad física en la vida cotidiana (haciendo un ejercicio moderado y constante, alrededor de una hora diaria, evitando el sedentarismo (especialmente en los niños) y no mantener hábitos nocivos como el tabaquismo o el exceso de alcohol.